“Energiedichte” ist die Menge an Energie (oder Kalorien) pro Gramm von Lebensmitteln. Lebensmittel mit niedrigerer Dichte liefern weniger Kalorien pro zu dir genommenem Gramm der Nahrung – dies bedeutet, dass du zufrieden stellende Portionen dieser Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Kaloriengehalt essen kannst. Es gibt Hinweise darauf, dass Diäten mit einer niedrigen Energiedichte Menschen helfen können, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte haben beispielsweise einen hohen Wassergehalt, wie etwa Suppen und Eintöpfe. Auch Nahrungsmittel wie Nudeln und Reis, die während des Kochens Wasser absorbieren, und Nahrungsmittel, die von Natur aus viel Wasser enthalten, wie beispielsweise Obst oder Gemüse. Faser in Lebensmitteln wie Vollkorn und Kartoffeln mit Haut kann auch dazu beitragen, die Dichte an Energie zu reduzieren. Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte sind im Gegensatz dazu eher die Lebensmittel, die einen hohen Fettgehalt haben und einen geringen Wassergehalt aufweisen. Beispielsweise Kekse und Süßwaren, Chips, Erdnüsse, Butter und Käse.
Der Mensch neigt dazu, jeden Tag ungefähr die gleiche Menge (Portionen oder Gewicht) an Nahrung zu konsumieren, aber nicht unbedingt die gleiche Menge an Energie (oder Kalorien). So kann es möglich sein, weniger Energie zu konsumieren, ohne sich dadurch hungriger zu fühlen. Dazu führst du eine Diät mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, sodass du bei gleicher Menge automatisch weniger Kalorien im Verlauf des Tages zu dir nimmst.
Wie wird die Energiedichte berechnet?
Du kannst die Energiedichte von Lebensmitteln berechnen, wenn du das Gewicht einer Portion des Essens (in Gramm) und die Menge an Kalorien, die die Portion enthält, kennst. Du berechnest damit die Anzahl der Kalorien geteilt durch das Gewicht in Gramm. Also: 300 kcal / 400 Gramm = 0,75
sehr niedrig = weniger als 0,6 kcal / g
niedrig = 0,6 bis 1,5 kcal / g
mittel = 1,5 bis 4 kcal / g
hoch = mehr als 4 kcal / g
Es ist besser, die Ernährung auf Nahrungsmittel mit niedriger oder sehr niedriger Energiedichte aufzubauen, mäßige Mengen einiger Lebensmittel mit mittlerer Dichte zu konsumieren und Nahrungsmittel mit höherer Dichte in kleinen Mengen und seltener zu konsumieren.
Beispiele für Lebensmittel
Lebensmittel mit einer niedrigeren Energiedichte (weniger als 1,5 kcal / Gramm) enthalten Obst und Gemüse und Lebensmittel mit viel zugesetztem Wasser, wie Suppen und Eintöpfe. Fettreduzierte Nahrungsmittel, einschließlich Nudeln, Frühstückszerealien und Joghurt, haben ebenfalls eine geringere Dichte. Diese Lebensmittel sollten das meiste von dem, was wir essen, ausmachen.
Hier sind einige weitere Beispiele:
- Die meisten Arten von Obst und Gemüse
- Die meisten Arten von fettarmer Suppe
- Brei mit Wasser gemacht
- Fettarmer Joghurt
- Gebackenen Kartoffeln
- Gekochter brauner Reis
Die Kategorie “mittel” (1,5 bis 4 kcal / g) enthält eine große Auswahl an Nahrungsmitteln, von denen einige ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Zum Beispiel gegrillter Lachs, fettarmer Käse oder mageres rotes Fleisch. Auch einige mit höherem Gehalt an Fett oder Zucker, die nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden, sind erlaubt. Zum Beispiel Pizza, Pommes Frites, Gebäck und Kuchen und Marmeladen.
Du kannst während deiner Diät alles essen, was du möchtest. Du solltest jedoch die Dichte der Energie im Auge behalten. Von Lebensmitteln mit geringer Dichte kannst du dich satt essen. Aber du musst nicht auf deine Pizza vom Lieblings-Italiener oder den leckeren Burger vom American Diner verzichten. Diese haben zwar eine hohe Dichte, aber solange sie nicht der Hauptbestandteil deiner Tagesnahrungszufuhr sind, wirst du auch nicht zu viele Kalorien dadurch zu dir nehmen.
Denke daran, dass die Zutaten der Lebensmittel und Gerichte, die wir kaufen, variieren können. Daher ist es wichtig, die Ernährungsinformationen zu überprüfen, um zu sehen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält.
Tipps zum Erstellen einer Diät mit niedrigerer Energiedichte
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, um eine Diät mit niedriger Energiedichte zu erstellen. Zum Beispiel kannst du die Energiedichte einer Mahlzeit drastisch reduzieren, indem du nur einige Zutaten änderst. Die gute Nachricht ist, dass du auf keine deiner Lieblingsspeisen verzichten musst, selbst wenn diese eine hohe Energiedichte haben. Mit kleinen Portionen von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte in Kombination mit einer großen Menge an Lebensmitteln mit niedrigerer Energiedichte wird die Energiedichte deiner Ernährung insgesamt niedrig gehalten.
In deinem Ernährungs-Tagebuch kannst du dir übrigens die Energiedichte deiner Mahlzeiten automatisch berechnen und auswerten lassen. Probier es ganz einfach aus!